Čo je modré svetlo a prečo na ňom záleží?

Modré svetlo je súčasťou viditeľného spektra s vlnovou dĺžkou približne 400–495 nanometrov. Prirodzene je obsiahnuté v slnečnom svetle, kde stimuluje našu bdelosť, zvyšuje pozornosť a podporuje výkonnosť. Z evolučného hľadiska sme však boli zvyknutí na prirodzený cyklus dňa a noci – teda na jasné denné svetlo a následnú tmu. Práve toto striedanie svetla a tmy je zásadné pre správne fungovanie nášho cirkadiánneho rytmu.

Tento prirodzený rytmus reguluje nielen spánok, ale aj produkciu hormónov, telesnú teplotu, krvný tlak a ďalšie biologické procesy. Hlavným regulátorom tohto rytmu je hormón melatonín, ktorý naše telo začína produkovať po zotmení. A práve tu modré svetlo spôsobuje najväčší problém - bráni v jeho tvorbe.

Ako modré svetlo bráni spánku?

Vo večerných hodinách by naše telo malo začať produkovať melatonín, ktorý nás pripravuje na spánok. Avšak vystavenie modrému svetlu z mobilov, počítačov, LED osvetlenia a televízií tento proces zásadne narúša. Vedecké štúdie potvrdzujú, že už hodina vystavenia modrému svetlu pred spaním môže znížiť produkciu melatonínu až o 50 %.

To vedie k niekoľkým problémom:

• Sťažené zaspávanie
• Povrchnejší a prerušovaný spánok
• Nižšia kvalita REM fázy spánku
• Ranná únava a zhoršená nálada

Z dlhodobého hľadiska môže narušenie spánkového režimu prispieť k vyššiemu riziku depresie, cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych chorôb alebo dokonca zníženej imunity.

Vedecké poznatky a výskumy

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolizmus sa zistilo, že ľudia vystavení modrému svetlu v neskorých večerných hodinách mali o viac ako hodinu oneskorený nástup spánku v porovnaní s tými, ktorí modré svetlo eliminovali.

Ďalší výskum vedený Harvard Medical School potvrdil, že modré svetlo je dvakrát disruptívnejší pre produkciu melatonínu ako svetlo zelené. To znamená, že večerná prechádzka po ulici osvietenej LED lampami môže ovplyvniť spánok oveľa viac, než si uvedomujeme.

Riešenie: Svetlo bez modrej zložky

Jedným z najúčinnejších riešení, ako si chrániť spánok, je používať večer osvetlenie bez modrej zložky. Také svetlá majú teplé tóny – oranžové, červené alebo jantárové – a ich spektrum neobsahuje modrú ani zelenú zložku, ktorá tiež čiastočne ovplyvňuje melatonín.

Výhody svetiel bez modrej zložky:

• Nenarušujú biologický rytmus
• Podporujú prirodzenú produkciu melatonínu
• Sú vhodné do spální, detských izieb alebo na večerné čítanie
• Pomáhajú upokojiť telo aj myseľ pred spaním

Ďalšie účinné opatrenia

Okrem zmeny osvetlenia existuje viac možností, ako sa chrániť pred negatívnym pôsobením modrého svetla:

• Okuliare blokujúce modré svetlo – dostupné v rôznych variantoch, efektívne odfiltrujú nechcené spektrum.
• Nastavenie nočného režimu na telefónoch, tabletoch a počítačoch.
• Digitálny detox – aspoň 1–2 hodiny pred spaním sa vyhnúť obrazovkám.
• Použitie aplikácií ako napr. f.lux, Iris alebo Night Shift (iOS), ktoré automaticky upravujú farebné spektrum obrazovky.