Co je modré světlo a proč na něm záleží?

Modré světlo je součástí viditelného spektra o vlnové délce přibližně 400–495 nanometrů. Přirozeně je obsažené ve slunečním světle, kde stimuluje naši bdělost, zvyšuje pozornost a podporuje výkonnost. Z evolučního hlediska jsme však byli zvyklí na přirozený cyklus dne a noci – tedy na jasné denní světlo a následnou tmu. Právě toto střídání světla a tmy je zásadní pro správné fungování našeho cirkadiánního rytmu.

Tento přirozený rytmus reguluje nejen spánek, ale i produkci hormonů, tělesnou teplotu, krevní tlak a další biologické procesy. Hlavním regulátorem tohoto rytmu je hormon melatonin, který naše tělo začíná produkovat po setmění. A právě zde modré světlo způsobuje největší problém – brání v jeho tvorbě.

Jak modré světlo brání spánku?

Ve večerních hodinách by naše tělo mělo začít produkovat melatonin, který nás připravuje na spánek. Avšak vystavení modrému světlu z mobilů, počítačů, LED osvětlení a televizí tento proces zásadně narušuje. Vědecké studie potvrzují, že už pouhá hodina vystavení modrému světlu před spaním může snížit produkci melatoninu až o 50 %.

To vede k několika problémům:

• Ztížené usínání
• Povrchnější a přerušovaný spánek
• Nižší kvalita REM fáze spánku
• Ranní únava a zhoršená nálada

Z dlouhodobého hlediska může narušení spánkového režimu přispět k vyššímu riziku deprese, cukrovky, obezity, kardiovaskulárních chorob nebo dokonce snížené imunity.

Vědecké poznatky a výzkumy

Podle studie publikované v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism bylo zjištěno, že lidé vystavení modrému světlu v pozdních večerních hodinách měli o více než hodinu zpožděný nástup spánku ve srovnání s těmi, kteří modré světlo eliminovali.

Další výzkum vedený Harvard Medical School potvrdil, že modré světlo je dvakrát disruptivnější pro produkci melatoninu než světlo zelené. To znamená, že večerní procházka po ulici osvícené LED lampami může ovlivnit spánek mnohem více, než si uvědomujeme.

Řešení: Světlo bez modré složky

Jedním z nejúčinnějších řešení, jak si chránit spánek, je používat večer osvětlení bez modré složky. Taková světla mají teplé tóny – oranžové, červené nebo jantarové – a jejich spektrum neobsahuje modrou ani zelenou složku, která také částečně ovlivňuje melatonin.

Výhody světel bez modré složky:

• Nenarušují biologický rytmus
• Podporují přirozenou produkci melatoninu
• Jsou vhodné do ložnic, dětských pokojů nebo pro večerní čtení
• Pomáhají zklidnit tělo i mysl před spaním

Další účinná opatření

Kromě změny osvětlení existuje více možností, jak se chránit před negativním působením modrého světla:

• Brýle blokující modré světlo – dostupné v různých variantách, efektivně odfiltrují nechtěné spektrum.
• Nastavení nočního režimu na telefonech, tabletech a počítačích.
• Digitální detox – aspoň 1–2 hodiny před spaním se vyhnout obrazovkám.
• Použití aplikací jako např. f.lux, Iris nebo Night Shift (iOS), které automaticky upravují barevné spektrum obrazovky.